الصحة النفسية
أخر الأخبار

التغذية الصحية و علاقتها بالصحة النفسية

التغذية الصحية و علاقتها بالصحة النفسية

١/ إن الغذاء الصحي في عمقه هو اتباع نظام غذائي متنوع و غني بالنشويات مثل الأرز و المعكرونة،مع الكثير من الفواكه و الخضار، وبعض الأطعمة الغنية بالبروتينات مثل اللحوم و الأسماك والعدس، الحليب ومشتقاته، والتخفيف من تناول الدهون والملح والسكر، مما يمنحك كل المواد الغذائية التي يحتاجها جسمك.
وهنا مفتاحان أساسيان لنظام غذائي صحي ومتوازن.

  • تناول كمية مناسبة من الطعام، تتناسب مع نسبة الحرق لدى الفرد.
  • تناول مجموعة واسعة ومتنوعة من الأطعمة، وهذا ما نعنيه ب “متوازن”.

٢/ لاينبغي أن يكون الأكل الصحي خيارا، بل أسلوب حياة وعادة يجب عليك تبنيها يوميا، ويجب أن تكون على دراية بنظام الغدائي المتوازن ؛الذي ينبغي أن يتضمن جميع أنواع الأطعمة التي تحصل منها على العناصر الغذائية الأساسية، من هنا يمكننا طرح السؤال الآتي:

ما الأطعمة التي ينبغي تناولها يوميا لجسد صحي؟

  1. التوت: هناك العديد من أنواع التوت بما في ذلك العنب البري و الفراولة والتوت، هذه الثمار الصغيرة توفر فوائد كبيرة، وتحتوي بسبب لونها الأحمر على مضادات الأكسدة إلى جانب العناصر الغذائية الأخرى، ويمكن أن يكفي تناول حفنة من التوت يوميا بنسبة جيدة من العناصر الغذائية الحيوية.
  2. البقوليات: وتشمل الفاصوليا، فول الصويا، الحمص، العدس… ومن الافضل تناول نوع واحد يوميا. فالحبوب المختلفة لها خصائص وفوائد مختلفة، مثلا فول الصويا ملئ بالأستورجين النباتي وهو فعال في الحد من مخاطر الإصابة بسرطان البروستتا والثدي، والفاصوليا جيدة أيضا للكولسترول والتوازن الهرموني وإدارة الوزن.
  3. المكسرات: قد تكون المكسرات باهضة الثمن بعض الشئ ولكنها نعمة لصحتك، اللوز، والكاجو، والفستق، والبندق، والجوز، هذه المكسرات فعالة في الحد من مخاطر الأمراض المزمنة مثل السكري و السرطان و أمراض القلب وضغط الدم وما إلى ذلك، وتساعد في خفض الكوليسترول السئ أو سكر الدم و الأكسدة، وهذه تساعد في تحسين وظيفة الشرايين، وتحتوي المكسرات أيضا على دهون جيدة على شكل أحماض أوميجا 3 الذهنية التي لن تسبب زيادة الوزن إذا تناولتها باعتدال.
  4. التمر: تحتوي التمور على أعلى نسبة من السكر الطبيعي، ولكنها منخفضة بمؤشر نسبة السكر في الدم ما يجعلها أطعمة خارقة. إلى جانب ذلك، يوفر التمر أيضا الطاقة والبوليفينول و الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة.

✨ هل من علاقة بين النظام الغذائي و الصحة النفسية ?

٣/ نعم، هناك علاقة قوية بين النظام الغذائي و الصحة النفسية؛ فقد ثبت أن النظام الغذائي الغير الصحي هو أحد عوامل الخطرة المسببة للعديد من الاضطرابات النفسية مثل الإكتئاب و القلق، على سبيل المثال. كما يمكن أن يكون النظام الغذائي السئ المقترن بنقص ڤيتامينات معينة مثل B و D أحد أسباب الاكتئاب.ومن هنا يمكننا طرح السؤال:

✅هل يمكن أن يكون الغذاء سببا في تدهور الصحة النفسية في بعض الأحيان؟

لن يكون السبب الرئيسي ولكنه سيلعب بالتأكيد دورا في شدة الأعراض، فقد تبين على سبيل المثال أن إتباع نظام غذائي غني بالسكريات المكررة يؤدي إلى تفاقم اضطرابات المزاج و الإكتئاب، و اضطرابات فرط الحركة ونقص الإنتباه. كما ثبت أن إتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد الأطفال المصابين بالصرع.

وثبت أن تناول كمية صحية من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 يوميا يساعد في التغلب على أعراض القلق و الاكتئاب وغير ذلك. بعض الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 المفضلة لدي هي السالمون و التونة والمكسرات خاصة الجوز… ويمكننا أن ننصح بالأغذية التي يجب تجنبها لصالح الصحة النفسية و العقلية هي الأطعمة التي تحتوي على السكر المكرر و الأطعمة المقلية و الوجبات السريعة و الأطعمة المصنعة، باختصار أي شئ لا يوفر للجسم العناصر الغذائية الجيدة.

✅ أهم االخطوات الغذائية الصحية للتقليل من التوتر والقلق :

٤/ تجعلك أعراض القلق تشعر بأنك لست على ما يرام، تشمل هذه الأعراض: الخفقان، والتعرق، والرعشة، و التهيج، وخفة الرأس، والتوتر الشديد… وفي هذا الباب ينبغي أن تعرف كيف تتعامل مع قلقك ؛ هناك أشياء معينة يجب أن تضعها في اعتبارك إذا كنت تعاني من نوبة قلق لا يجب أن تكون وحيدا أبدا أثناء التعرض لهجوم القلق؛ يجب عليك دائما التحدث إلى شخص ما، و الإستماع إلى الموسيقى، وأخد نفس عميق، ومحاولة تحويل عقلك أو الخروج في نزهة على الأقدام، قد يكون القلق خفيفا ولكن عليك أن تتذكر أنه ليس من المستحيل التغلب عليه، يمكنك بسهولة التغلب على القلق بالمعرفة الصحيحة وقوة الإرادة.

يمكن أن يمثل التكيف مع القلق تحديا وغالبا ما يتطلب إدخال تغييرات على نمط الحياة، لا توجد أي تغيرات في النظام الغذائي يمكن أن تعالج القلق، ولكن ما قد يساعد هو مراقبة ما تتناوله من طعام.

  • تناول الإفطار الذي يتضمن بعض أنواع البروتين؛ يمكن أن يساعد تناول البروتين في الإفطار في أن تشعر بالشبع لفترة أطول ويساعدك في إبقاء مستوى السكري في الدم لديك ثابتا بحيث تتمتع بمزيد من الطاقة بينما تبدأ يومك.
  • اشرب الكثير من المياه؛ حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يؤثر على مزاجك .
  • عليك الحد من تناول الكحوليات أو تجنبها.
  • عليك الحد من تناول الكافيين أو تجنبه، تجنب الإدمان على المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين، يمكنها أن تجعلك تشعر بالتوتر و العصبية وقد تؤثر سلبا على النوم.

✅ االنظام الغذائي والهستيريا :

من بين أعراض الهستيريا ثقل في الأطراف، و تشنجات حادة، وشعور قوي من الانقباض في البطن، والتنهد المستمر، وصعوبة في التنفس، وانقباض في الصدر، و الخفقان، والشعور بوجود جسم غريب يستقر في الحلق، وتورم في الرقبة وعروق الوريد، و الاختناق و الصداع، والأسنان مشدودة. وهناك العديد من الأعراض الأخرى من الهستيريا ومن الحالات الشديدة قد تشمل صرخات مؤلمة، وفقدان للوعي غير مكتمل، وتكون الرقبة منتفخة بشكل كبير، وتصبح دقات القلب عنيفة وصاخية، تقلص العضلات اللاإرادي الحركي، والتشنجات المخيفة، وبروز الأوردة في منطقة الرقبة هي متكررة الحدوث عند مريض الهستيريا وعلى الرغم من أنك قد ترغب في البكاء و الشعور باليأس، وقد تشعر في كثير من الأحيان أنك غير قادر على القيام بذلك، تسبب لك مزيدا من القلق والخوف الذي لا تساعدك بأي شكل من الأشكال.

✅ النظام الغذائي وقلة التركيز :

يتألف النظام الغذائي الصحي والمتوازن، من الخضروات و الفواكه و الحبوب الكاملة و البروتين (السمك، بخاصة) والزيوت الصحية، وهو يعزز نشاط الدماغ، ويرتبط بالقدرة التركيز.

وفي هذا الإطار، تُجمع مراجع علمية عدة على أهمية نظام البحر الأبيض المتوسط، الذي يتضمن الصنوف المذكورة آنفاً، مع قلة محتواه بالمقابل على السكريات والذهون المشبعة الضارة، علما أن المغالاة في استهلاك السكريات مسؤولة عن رفع معدل السكر بالدم، منخفضة بعد مرور وقت قصير، وعند فقدان التوازن في معدل السكر بالدم سينخفض معدل التركيز تلقائيا.

* أهم الفيتامينات والمعادن.. لزيادة التركيز :

هناك بعض الفيتامينات التي قد تزيد من صحة الدماغ بشكل عام وتعد ڤيتامينات لزيادة التركيز والذاكرة، نذكر منها ما يأتي:

  1. ڤيتامين ه : هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن ڤيتامين ه له تأثير على صحة الذاكرة والعقل بشكل عام، حيث أن تناول 2000 وحدة دولية يوميا من ڤيتامين ه قد يحسن من حالة الزهايمر الخفيفة و المتوسطة عند المرضى الذين يعانون منه .
  2. ڤيتامين ب 12: نظرا لدور ڤيتامين ب 12 في الحفاظ على صحة الأعصاب، تمت ملاحظة أن نقص ڤيتامين ب 12 لدى المرضى الذين يتبعون نظام غذائي نباتي أو لدى الكبار في السن أدى لظهور مجموعة من الأعراض من ضمنها فقدان الذاكرة، كما أن هناك أدلة أخرى تذكر ارتباط انخفاض مستويات ڤيتامين ب 12 وزيادة فرصة الإصابة بالخوف.

✍️المراجع:📚

  • Bonnet MH,et Al,Treatment of insomina in adults.htpps://www.up todate.com/ home.accessed April 20,2017
  • Aucoin M, et al.generalized anxiety disorder ans hypogly Cemia symtoms impoved uithdiet modification case Reports in Psychiatry.2016;2016:1
  • Tips ti manage anniety and stress.Anxiety and Dépression Association if America.htpps://www adaa.org/tips-manage- anxiety- and stress-Accessed April,2016.17
اظهر المزيد

Rudayna

فضاء لحرية الفكر والقلم، في قالب إنساني هادف يسعى لنشر الوعي، تقدير الذات واحترام الآخر....

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
error: Content is protected !!